Guten Tag liebe Freunde! Enge Bauchmuskeln und schlanke Taillen sind der Traum eines jeden Mädchens. Für Männer ist es auch wichtig, "Würfel" zu haben, anstatt fette Falten aufzuhängen. Effektive Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten können dabei helfen.
Wir haben für Sie einen faszinierenden Informationsartikel vorbereitet, in dem Sie lernen, wie Sie im Magen abnehmen und welche Übungen Sie dazu zu Hause machen müssen. Darin werden wir versuchen, alle drängenden Fragen zu beantworten und Sie zu persönlichen Sportrekorden zu inspirieren.
Heimtrainingsgeheimnisse
Neulinge in der Welt der Fitness erkennen oft nicht, dass Sie Ihren Bauch durch einfache Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio entfernen können. Das einzige, was von Ihnen verlangt wird, ist die korrekte Ausführung von Bewegungen und Systematik. Sie müssen 2-4 mal pro Woche arbeiten. Es ist zu beachten, dass Sie in 3, 5 oder 10 Tagen kein spürbares Ergebnis erzielen. Die ersten Erfolge können nach 2-3 Monaten Training beurteilt werden.
Die effektivsten Übungen sind in drei Kategorien unterteilt: körperlich (mit Ihrem eigenen Gewicht), Atmung und Kraft (mit Gewichten). Für einen schnellen Gewichtsverlust müssen Männer und Frauen einen individuellen Komplex entwickeln, der sich auf physiologische Eigenschaften, körperliche Fitness, Alter und Geschlecht konzentriert. Der Unterricht sollte positive Emotionen hervorrufen, dann hat der Athlet einen Anreiz, das Training fortzusetzen.
Die Grundlage der Grundlagen
Übungen, die im Liegen oder Hängen ausgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, die Belastung der Bauchmuskeln zu maximieren und an den Seiten abgelagertes Fett zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie einfache Übungen in Ihr Heimtraining einbeziehen, z. B. :
- Planke. . . Dies ist eine statische Übung, die Ihren gesamten Körper strafft. Alle Muskeln von unten und oben sind an der Arbeit beteiligt. Dazu müssen Sie eine liegende Position einnehmen und sich dann auf Ihre Unterarme stützen. Der Bauch wird eingezogen, der Hintern auch. Der Körper sollte eine gerade Linie ohne Durchhang oder Durchhang bilden. Du musst so viel stehen wie du kannst. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und verlängern Sie die Dauer schrittweise.
- Verdrehen. . . Gute Bauchmuskelübung. Sie sollten auf dem Boden liegen, die Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden ruhen. Es ist notwendig, den Körper langsam anzuheben und das rechte Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren. Dann wiederholen Sie die Bewegung. Jetzt berühren wir das linke Bein mit dem rechten Ellbogen. Sie müssen es ausführen, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt, vorzugsweise 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Hängendes Bein hebt sich. . . Die beste Übung für den Ober- und Unterbauch, kann aber von Menschen mit sportlicher Erfahrung gemeistert werden. Es ist notwendig, die Querstange mit Ihren Händen zu ergreifen und Ihre geraden Beine anzuheben, damit sie mit dem Körper 90 Grad bilden. Für Anfänger können Sie üben, indem Sie Ihre gebogenen Beine hochziehen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 15 in drei Sätzen.
- Fahrrad. . . Wir legen uns auf den Boden, legen die Hände hinter den Kopf, heben die Beine in die Luft und beginnen, sie zu drehen, als würden wir die Pedale eines Heimtrainers drehen. Wir wiederholen für 2-5 Minuten.
- Normale und kaputte Schere. . . Sie müssen auf einer Turnmatte liegen, die Hände liegen entlang des Körperkörpers auf dem Boden, wir heben unsere Beine auf eine Höhe von 20 cm von der horizontalen Oberfläche an und beginnen, zu den Seiten zu schwingen, uns zu verbinden oder zu machen Überlappungen, oder wir schlagen unsere Füße gegeneinander.
Wir atmen richtig
Sie können Fett verbrennen und Gewicht im Bauchbereich verlieren, indem Sie Atemübungen machen. Sie werden häufig als Hilfsmaßnahme für das Haupttrainingsprogramm verwendet, und die Bodyflex- und Oxysize-Methoden sind auch für Frauen nach 50 Jahren wirksam, für Menschen mit Verletzungen und Einschränkungen bei der Ausübung körperlicher Aktivität.
Sie können die Übungen überall machen, am Arbeitsplatz oder zu Hause. Es wird nicht schwierig sein, Atemübungen zu meistern, während Sie auf einem Stuhl im Büro sitzen. Eine Lektion dauert nicht länger als 15 Minuten.
Bodyflex ist eine Richtung, in der der Körper aufgrund spezieller Atmung mit Sauerstoff gesättigt ist, während er genau zu den Stellen der Fettansammlung geht. Die Oxidation von Fettzellen führt zu deren Abbau und Ausscheidung. Am besten morgens auf nüchternen Magen. Es ist notwendig, tief durchzuatmen, dann einzuatmen, dann wieder scharf auszuatmen und den Atem 10 Sekunden lang anzuhalten. Mit dieser Atmung ist es notwendig, die Vakuumübung durchzuführen. Während Sie den Atem anhalten, müssen Sie so viel wie möglich in Ihren Magen ziehen, die Muskeln entspannen sich zusammen mit dem Einatmen. Die Übung kann im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Oxysize verhindert plötzliches Ausatmen. Hier ist das Atmungssystem völlig anders. Die richtige Atemtechnik lautet wie folgt: 1 tiefer Atemzug + 3 kleine Voratemzüge, dann 1 langsames tiefes Ausatmen + 3 Voratemzüge. Übung sollte eine Stunde nach dem Essen sein. Mit Hilfe einer solchen Atmung können Sie die Muskeln der Bauchdecke trainieren, die Bauchmuskeln stärken und Fett loswerden.
Die Aufgabe komplizieren
Es ist notwendig, mit Gewichten zu trainieren, wenn das überschüssige Fett weg ist, und es besteht die Notwendigkeit, die Muskeln zu pumpen und die Muskeln zu zwingen, auf die Last zu reagieren. Dazu müssen Sie mit Hanteln und einem Expander trainieren. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, verwenden Sie Simulatoren wie eine Smith-Maschine, einen Blockrahmen usw.
Bei flachem Bauch ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining am effektivsten. Vergessen Sie nicht, nicht nur mit Gewichten zu arbeiten, sondern auch zu laufen, Seil zu springen und den Hula-Hoop zu drehen. Sie können sich auch für den Pool anmelden.
Empfehlungen zur Verbesserung der Effizienz des Unterrichts
Bewertungen und Fotos von denen, die ihre Ziele bereits erreicht und einen flachen Bauch bekommen haben, bestätigen, dass jeder sich selbst ändern kann. Die Hauptsache ist, ein Ziel zu haben und nicht nach einfachen Wegen zu suchen. Stellen Sie sich sofort darauf ein, dass Sie in einer Woche keine Stahlpresse mehr bekommen, Sie müssen viel arbeiten.
Sie können die Effektivität des Trainings steigern, wenn Sie einige einfache Geheimnisse kennen und eine Reihe von Empfehlungen befolgen:
- Erstellen Sie eine personalisierte Diät für sich. Sie sollten sich nicht mit strengen Lebensmittelbeschränkungen erschöpfen. Es reicht aus, sich an die Grundsätze von PP zu halten und Süßigkeiten, Mehl, geräuchertes Fleisch, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke von der Ernährung auszuschließen. Zum Trocknen müssen Sie Eiweißnahrungsmittel konsumieren.
- Gehen Sie mehr an die frische Luft, beginnen Sie morgens mit dem Joggen, machen Sie Übungen.
- Vereinbaren Sie Fastentage.
- Viel Wasser trinken. Die tägliche Flüssigkeitsaufnahme beträgt 2 Liter.
- Machen Sie vor Beginn des Trainings ein Aufwärmen, wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf und dehnen Sie sich nach Abschluss der Sitzung 15 Minuten lang.
- Erhöhen Sie die Last allmählich. Beginnen Sie mit der Mindestanzahl von Sätzen und bauen Sie sie dann bis zum gewünschten Balken auf.
- Übe mit Musik und gut gelaunt.
- Tragen Sie bequeme Kleidung und Sportschuhe.
- Trainieren Sie langsam und in Ihrem eigenen Tempo, um Verletzungen zu vermeiden.
Die obigen Übungen und Tipps helfen einem Mädchen oder einem Mann, ihren Körper in Form zu bringen, die Seiten zu entfernen und den Magen in elastische "Würfel" zu verwandeln. Machen Sie es, wir glauben an jeden von Ihnen!